睡前玩手機(jī)8分鐘興奮超1小時(shí)？專家教您這樣合理“耍”手機(jī)

          3月2日晚，“#睡前玩手機(jī)8分鐘興奮超1小時(shí)#”微博話題24小時(shí)內(nèi)破4.5億。據(jù)美國一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，視神經(jīng)細(xì)胞只要受到藍(lán)光8分鐘刺激，就會讓身體持續(xù)興奮超過1小時(shí)，造成生物鐘的混亂。專家提醒，睡前過度使用手機(jī)，會使人出現(xiàn)入睡困難、入睡時(shí)間延遲等問題。

          不少網(wǎng)友發(fā)表評論“怪不得生物鐘紊亂”“睡前注意不要玩手機(jī)”“越玩越精神”等。我們身邊，總會有不少人忍不住放飛自我，睡前用手機(jī)刷微博、煲劇、打游戲等。

          3月2日，記者邀請到成都大學(xué)附屬醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師簡銘，圍繞睡前耍手機(jī)那些事答疑解惑。

成都大學(xué)附屬醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師簡銘

          四川在線：您如何看待#睡前玩手機(jī)8分鐘興奮超1小時(shí)#這個(gè)話題? 您認(rèn)為8分鐘會興奮超1小時(shí)的主要原因是什么？

          簡銘：現(xiàn)在手機(jī)是每個(gè)人必備的生活工具，很多人在睡前都要玩很久的手機(jī)，造成睡眠的延遲、睡眠質(zhì)量的下降。睡眠的主要作用是消除疲勞、恢復(fù)精力，還可以增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長發(fā)育、延緩衰老等，如果睡眠節(jié)律異常、深睡眠不足，則會對我們身體及心理造成傷害。

          睡眠是由生物鐘控制的，褪黑素是維持正常生物鐘的主要激素，褪黑素的分泌高峰為夜間11:00-4:00，夜間手機(jī)藍(lán)光和熬夜會影響褪黑素的生成，并且手機(jī)聲音圖像的內(nèi)容會刺激我們大腦皮層，使大腦處于興奮狀態(tài)，都會影響我們?nèi)胨?/p>

          四川在線：睡前過度刷手機(jī)會影響身體的哪些方面？

          簡銘：睡前過度刷手機(jī)會對身體產(chǎn)生嚴(yán)重的影響：1、會使褪黑素分泌減少，造成入睡困難，使大腦過度興奮，造成淺睡眠多，深睡眠少，睡眠質(zhì)量差；2、夜間強(qiáng)光會造成視網(wǎng)膜的損害，眼肌疲勞，長此以往會造成視力下降、斜視等，嚴(yán)重的還會造成青光眼、視網(wǎng)膜脫落等危害；3、長期使用手機(jī)還會造成腱鞘的損害，發(fā)生腱鞘炎；4、刷手機(jī)長時(shí)間保持一個(gè)固定姿勢，還可能增加肩周炎、頸椎病等風(fēng)險(xiǎn)。5、長期熬夜還會造成免疫功能下降等。

          四川在線：您認(rèn)為大概手機(jī)“?！倍嗌贂r(shí)間叫“過度”？

          簡銘：醫(yī)學(xué)上沒有明確規(guī)定玩手機(jī)多長時(shí)間為“過度”，建議睡前1小時(shí)就要做睡覺準(zhǔn)備工作，關(guān)掉電子設(shè)備。

          四川在線：如果一定要看手機(jī)的話，你認(rèn)為要注意什么細(xì)節(jié)（比如環(huán)境、光線等）？

          簡銘：在使用手機(jī)時(shí)大家要選擇一個(gè)放松的姿勢，并且不要一直保持同一姿勢，根據(jù)環(huán)境調(diào)整屏幕的亮度，不要在黑夜看手機(jī)，如果實(shí)在需要使用，則可能選擇調(diào)暗手機(jī)亮度，或者選擇夜間模式，建議大家最好一次不要超過半小時(shí)，應(yīng)該增加活動，做眼保健操，眺望遠(yuǎn)方，最好能見到綠植，改善眼部疲勞。

          四川在線：您想對“夜貓子”們做什么提醒？

          簡銘：說起“熬夜”，它是百害而無一利，因?yàn)榘疽?，“早衰、猝死”的例子很多。“夜貓子”大多是?dāng)代年輕人，有青春、有活動、有時(shí)間、有手機(jī)，但是要知道良好的睡眠是保證我們青春活力以及健康的必要因素，所以一定要注意自我保健，減少熬夜，避免熬夜并發(fā)癥的出現(xiàn)。如果長期熬夜，形成了習(xí)慣，也需要慢慢糾正過來，可以多吃牛奶、牛肉、桂圓、花生、核桃等食物，多進(jìn)行戶外體育鍛煉，逐步調(diào)整作息規(guī)律。

          四川在線：如果本身不夠自律，有什么方法能“逼”自己早點(diǎn)睡？

          簡銘：首先要認(rèn)識到熬夜的危害，想想熬夜后我們會變丑、變黑、掉發(fā)、變胖，工作、學(xué)習(xí)都做不好，并且更容易生病，甚至猝死。然后，我們可以給自己定個(gè)小目標(biāo)，按照良好的作息習(xí)慣生活1周，你會發(fā)現(xiàn)你收獲的不單是高效的工作和學(xué)習(xí)，還有健康的體魄和愉悅的心情。

          四川在線：如何培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣？

          簡銘：第一、要早起，每天都定時(shí)起床，有利于一個(gè)穩(wěn)定的生物鐘建立；

          第二、吃早餐、沐浴陽光，有利于我們大腦的模式轉(zhuǎn)換；

          第三、保證每天的運(yùn)動，但是運(yùn)動時(shí)間不宜與睡眠時(shí)間過近；

          第四、良好的飲食習(xí)慣，避免服用影響睡眠的食物（煙、酒、咖啡），晚餐可以減少高熱量食物的攝入，平時(shí)睡眠差，可以多吃一些有助眠作用的食材；

          第五、充分的睡前準(zhǔn)備：睡眠半小時(shí)關(guān)掉電子產(chǎn)品，這時(shí)可以聽聽輕音樂或是讀書；

          第六、睡覺的時(shí)候減少屋內(nèi)的燈光，如果沒有起夜這些習(xí)慣，就不要留夜燈；

          第七、如果睡不著，不要在床上看手機(jī)或是思考問題，這時(shí)應(yīng)該起床離開臥室，再做一次睡前準(zhǔn)備，有睡意了再上床睡覺。

          四川在線：能否給一些科學(xué)助眠的“小訣竅”？

          簡銘：白天要少睡，增加戶外的活動，接受自然光對大腦的刺激，可以多吃一些助眠的食物，睡前半小時(shí)開始做準(zhǔn)備工作，避免藍(lán)光刺激、劇烈活動，可以泡個(gè)溫水腳，喝杯牛奶，適當(dāng)?shù)刈鲆恍┭ㄎ话茨Γ凰X時(shí)不要有光源，可以適當(dāng)?shù)亟档团P室溫度，這些都可以幫助睡眠。

          來源：四川在線